Hintere Schulter trainieren: Der ultimative Leitfaden

Wusstest du, dass die hinteren Schultern (oder die hinteren Deltamuskeln) oft vernachlässigt werden, wenn es um das Training der Schultern geht? Eine gut entwickelte hintere Schulter ist jedoch entscheidend für die allgemeine Stabilität und das Gleichgewicht im Schulterbereich. Wenn du versuchst, eine muskulöse und proportionale Schulterpartie zu erreichen, solltest du die hinteren Schultern in dein Workout integrieren. Diese Artikel wird dir alles zeigen, was du über das Training der hinteren Schultern wissen musst, einschließlich der besten Übungen, Tipps und Techniken.

In den kommenden Abschnitten erfährst du:

• Warum das Training der hinteren Schultern wichtig ist
• Die besten Übungen für die hinteren Schultern
• Tipps zur Verbesserung deiner Technik
• Ein effektiver Trainingsplan für die hinteren Schultern

Warum das Training der hinteren Schultern wichtig ist

Die hinteren Schultern sind ein essenzieller Bestandteil deiner Schulter-muskulatur und spielen eine entscheidende Rolle bei zahlreichen Bewegungen, die du im Alltag und im Sport ausführst. Ein gut entwickelter hinterer Deltamuskel verbessert nicht nur deine Körperhaltung, sondern kann auch Verletzungen vorbeugen. Wenn deine hinteren Schultern schwach sind, kann dies zu muskulären Ungleichgewichten führen und die Verletzungsgefahr an Schultern und Nacken erhöhen.

Zusätzlich trägt das Training der hinteren Schultern zu einem symmetrischen Aussehen bei. Ein ausgewogenes Körperbild ist für viele Bodybuilder und Fitness-Enthusiasten von großer Bedeutung. Indem du die hinteren Deltamuskeln trainierst, schaffst du eine harmonievolle Schulterpartie, die stärker und muskulöser erscheint.

„Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, alle Teile der Schulter zu trainieren, nicht nur die vorderen und seitlichen Deltas.“ – Fitness-Experte

Die besten Übungen für die hinteren Schultern

1. Face Pulls

Face Pulls sind eine hervorragende Übung, um die hinteren Schultern zu aktivieren und deine Haltung zu verbessern. Du benötigst dafür ein Seil an einem Kabelzug.

• Stelle dich vor den Kabelzug und befestige das Seil auf Schulterhöhe.
• Nehme das Seil mit beiden Händen und trete einen Schritt zurück.
• Ziehe das Seil zu deinem Gesicht, indem du die Ellenbogen nach außen führst.
• Achte darauf, dass die Schultern während der Bewegung unten bleiben.

2. Reverse Flys

Reverse Flys sind eine weitere großartige Übung für die hintere Schulter. Diese Übung kann mit Kurzhanteln oder an einer Maschine durchgeführt werden.

• Setze dich auf eine Bank oder stell dich mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper hin.
• Halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
• Führe die Hanteln seitlich nach außen, bis deine Arme parallel zum Boden sind.
• Halte kurz inne und senke die Hanteln dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

3. Bent Over Dumbbell Lateral Raise

Diese Übung zielt gezielt auf die hinteren Schultern ab und ist besonders effektiv, wenn sie korrekt ausgeführt wird.

• Beuge dich leicht nach vorne mit einem geraden Rücken.
• Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und lasse die Arme gerade nach unten hängen.
• Führe die Hanteln seitlich nach oben, bis deine Arme parallel zum Boden sind.
• Halte die Position kurz und senke sie dann zurück in die Ausgangsposition.

Tipps zur Verbesserung deiner Technik

1. Achte auf deine Körperhaltung

Die richtige Körperhaltung ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität der Übungen zu maximieren. Halte deinen Rücken gerade und deine Schultern unten, während du die Übungen ausführst.

2. Kontrollierte Bewegungen

Vermeide ruckartige Bewegungen und führe die Übungen stets kontrolliert aus. Dies hilft, die Muskeln besser zu aktivieren und verhindert Verletzungen.

3. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel

Um Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren. Plane mindestens einmal pro Woche eine Trainingseinheit speziell für die hinteren Schultern ein.

Ein effektiver Trainingsplan für die hinteren Schultern

Hier ist ein Beispiel für einen effektiven Trainingsplan, den du in dein wöchentliches Training integrieren kannst:

• Warm-up: 10 Minuten leichtes Aufwärmen (Seilspringen, Armkreisen)
• Face Pulls: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
• Reverse Flys: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
• Bent Over Dumbbell Lateral Raise: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
• Cool down: Dehnübungen für die Schultern

Fazit

Das Training der hinteren Schultern ist entscheidend, um ein ausgewogenes und starkes Schulterbild zu erreichen. Durch die Integration gezielter Übungen in dein Training kannst du nicht nur die Ästhetik, sondern auch die Leistung und Stabilität deiner Schultern verbessern. Achte darauf, regelmäßig zu trainieren und auf die richtige Technik zu achten, um das Beste aus deinem Workout herauszuholen.

Für weitere Informationen über das Training der hinteren Schultern, besuche diesen Artikel oder diesen hier. Viel Erfolg beim Training!