wieviel Kreatin am Tag pro kg

Kreatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere im Sportbereich. Viele Athleten und Fitness-Enthusiasten nutzen es, um ihre Leistung zu steigern. Doch wieviel Kreatin sollte man wirklich einnehmen? Diese Frage ist für viele von Bedeutung, daher werden wir in diesem Artikel alle wichtigen Aspekte rund um die optimale Kreatinzufuhr pro Kilogramm Körpergewicht beleuchten.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine organische Säure, die hauptsächlich in unseren Muskeln vorkommt. Es hilft, die Energieproduktion während intensiver körperlicher Aktivitäten zu steigern. Kreatin wird nicht nur durch Nahrung (vor allem durch Fleisch und Fisch) aufgenommen, sondern kann auch in Form von Supplements eingenommen werden.

Warum ist die Dosierung wichtig?

Die richtige Dosierung von Kreatin ist entscheidend, um optimale Ergebnisse zu erzielen und mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden. Zu viel Kreatin kann zu Magenbeschwerden und Wasseransammlungen führen, während eine zu geringe Menge nicht die gewünschten Effekte zeigt.

Empfohlene Tagesdosis

Die allgemeine Empfehlung für die Kreatinzufuhr liegt bei etwa 3 bis 5 g pro Tag. Für aktive Sportler kann eine höhere Dosierung von bis zu 0,1 g pro kg Körpergewicht sinnvoll sein. Beispiel: Eine Person mit 70 kg könnte täglich 7 g Kreatin einnehmen.

Dosierung nach Körpergewicht

Wenn du dein Gewicht in die Berechnung einbeziehst, sollten wir einige wichtige Faktoren betrachten:

• Gewicht: Je schwerer du bist, desto mehr Kreatin benötigst du.
• Aktivitätslevel: Sportler, die intensive Trainingseinheiten durchführen, benötigen möglicherweise mehr Kreatin.
• Zielsetzung: Abhängig von deinen Fitness-Zielen kann die Dosierung variieren.

Loading Phase

Einige Menschen entscheiden sich für eine “Loading Phase”, bei der in den ersten 5-7 Tagen täglich 20 g Kreatin konsumiert wird, unterteilt in 4 Dosen. Nach dieser Phase wird dann auf die Erhaltungsdosis von 3-5 g pro Tag umgestiegen.

Vor- und Nachteile der Loading Phase

• Vorteil: Schnellerer Anstieg des Kreatinspeichers in den Muskeln.
• Nachteil: Mögliche Nebenwirkungen wie Verdauungsprobleme oder Wasseransammlungen.

Wann sollte Kreatin eingenommen werden?

Es gibt unterschiedliche Ansichten über den besten Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin:

• Vor dem Training: Einige Athleten nehmen Kreatin vor dem Training ein, um die Leistung zu steigern.
• Nach dem Training: Andere empfehlen die Einnahme nach dem Training, um die Regeneration zu unterstützen.

Unabhängig vom Zeitpunkt ist es am wichtigsten, regelmäßig und konsistent Kreatin einzunehmen, um die gewünschte Wirkung zu erzielen.

Nebenwirkungen von Kreatin

Obwohl Kreatin als sicher gilt, können einige Nebenwirkungen auftreten:

• Magenbeschwerden: Ein häufiges Problem, insbesondere bei einer hohen Dosierung.
• Wasseransammlungen: Kreatin sorgt dafür, dass Muskeln mehr Wasser speichern, was zu einem vorübergehenden Gewichtszuwachs führen kann.
• Nierenbelastung: Bei Menschen mit vorbestehenden Nierenproblemen kann Kreatin Probleme verursachen.

Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und gegebenenfalls einen Arzt zu konsultieren, bevor du mit der Einnahme von Kreatin beginnst.

Kreatin und Hydration

Da Kreatin Wasser in die Muskeln zieht, ist es besonders wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Eine angemessene Hydration kann helfen, mögliche Nebenwirkungen zu minimieren und die Leistungsfähigkeit zu steigern.

Fazit

Die optimale Kreatindosis pro Tag hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter dein Körpergewicht, dein Aktivitätslevel und deine persönlichen Ziele. Als allgemeine Regel gilt eine Einnahme von 3 bis 5 g pro Tag, wobei aktive Sportler möglicherweise mehr benötigen. Achte stets auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme und höre auf die Signale deines Körpers. Wenn du weitere Informationen und interessante Studien zu Kreatin lesen möchtest, schau dir auch die Artikel hier und hier an.